EXERCICES POUR VELO ELLIPTIQUE
Si vous n’utilisez le vélo elliptique que pour rester en forme et que, jour après jour, vous faites le même exercice, vous serez vite démotivé et peu enclin à continuer à faire de l’exercice et vous commencerez, sans le savoir, à limiter les progrès que vous avez réalisés il y a quelques semaines.
Les vélos elliptiques sont des machines que l’on peut vraiment configurer avec une grande variété d’exercices quelque soit sa gamme de prix (moyenne gamme, haut de gamme ou professionnels) pour avoir une option différente pour chaque entraînement. Pour cela, il suffit de modifier la résistance, les intervalles d’intensité, notre position…
Pour ceux qui veulent donner un coup de pouce à leur routine d’exercice, mais qui ne savent pas comment, nous vous proposons un article consacré à de nouveaux exercices pour renouveler vos séances d’entraînement avec le vélo elliptique.
EXERCICES POUR LE VELO ELLIPTIQUE
Les vélos elliptiques sont des machines qui vous permettent de réaliser une grande variété d’exercices. Un des plus connus et efficaces est le fractionné, sur 3 répétitions, faites 30 secondes à haute intensité puis 30 secondes à moyenne intensité. Ne tombez pas dans la routine et sortez de votre zone de confort en essayant différentes options.
RENFORCER VOS JAMBES
Comme nous le savons déjà, le vélo elliptique est idéal pour faire travailler le bas du corps en raison du faible impact qu’il a sur nos articulations. Si vous voulez mieux travailler vos quadriceps, vos mollets, etc., l’idéal est de commencer par ajouter différents niveaux de résistance à votre routine.
Peu importe que vous commenciez à travailler avec le niveau le plus bas, mais essayez d’augmenter la résistance un peu plus semaine après semaine.
Grâce à ce changement léger, mais important, vous devriez augmenter votre force lorsque vous pédalez, en demandant plus de travail aux multiples groupes de muscles que vous faites travailler.
D’autre part, pour travailler vos jambes, vous pouvez également disposer d’un accessoire supplémentaire, à savoir des bandes élastiques ou des bandes de résistance. Ces bandes sont placées au-dessus des genoux, sur les cuisses ; toutefois, leur position exacte dépendra du confort de chaque personne. Avec eux, vous pouvez augmenter le niveau de difficulté et d’effort à chaque mouvement.
TRAVAILLEZ VOS FESSIERS
Les fessiers sont l’une des parties du corps les plus toniques, tant pour les hommes que pour les femmes, et les vélos elliptiques sont les machines idéales pour vous aider à travailler cette zone.
Pour faire travailler vos fessiers lors d’une séance d’elliptique, il suffit de deux choses : un léger changement de posture et une augmentation de l’inclinaison. Ces aspects peuvent être réalisés individuellement ou en combinaison.
Si vous voulez travailler vos fessiers, vous devez varier un peu la posture à laquelle vous êtes habitués. Pour ce faire, il suffit de basculer légèrement les hanches vers l’arrière, en faisant ressortir un peu les fesses dans la posture, afin de les faire travailler fortement. Cependant, il est important de noter que ce changement est léger, il ne faut pas générer une courbure excessive du dos qui ne ferait que provoquer des blessures.
Quant à l’inclinaison, vous ne devez la modifier que progressivement, en fonction de votre confort, et vous assurer qu’à tout moment vos talons sont complètement engagés dans les pédales. Ensuite, à chaque foulée, essayez de faire en sorte que la foulée parte de vos fesses en passant par vos jambes et se termine au niveau de votre talon lorsqu’il touche la pédale.
Vous pouvez également augmenter la résistance de la machine et, à chaque mouvement, serrer les muscles fessiers correspondant à la jambe qui avance, c’est-à-dire que si la jambe gauche avance, serrez la fesse gauche et vice versa.
L'ABDOMEN (NOYAU) ET LES BRAS
Les vélos elliptiques ne servent pas uniquement à faire travailler le bas du corps, car les poignées sont conçues pour faire travailler le haut du corps. Lorsque vous tenez les poignées, vous devez vous concentrer sur le mouvement de vos bras et de vos jambes, et lorsque vous tirez sur les poignées, faites le mouvement en faisant travailler les muscles du dos. Par exemple, si votre jambe droite va en avant, votre bras droit va en avant.
Une autre façon de faire travailler les bras et le tronc combinés est de lâcher les poignées, de se tenir droit et de mettre les mains en position de course en déplaçant les bras des hanches au menton comme si vous couriez.
Cependant, il est également possible de ne travailler que l’abdomen. Pour cela, vous devrez également lâcher les poignées et vous tenir droit sans aucun support pendant l’exercice. Si vous êtes débutant, vous pouvez placer vos mains sur vos hanches pour une plus grande stabilité.
ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS
Lorsque nous utilisons l’elliptique comme une machine qui nous permet de faire travailler tout notre corps en même temps, nous tirons le meilleur parti de son utilisation et de ses avantages. À cette occasion, nous vous montrons une routine simple mais exigeante qui vous aidera à brûler des graisses et des calories dans différents groupes musculaires :
- Échauffez-vous pendant seulement 6 minutes, pendant lesquelles vous pouvez atteindre jusqu’à 130 foulées par minute (SPM). Si vous n’avez pas de compteur de foulées, comptez simplement le nombre de rotations que vous faites avec un pied pendant une minute et multipliez ensuite ce résultat par deux pour déterminer si vous atteignez le SPM ou si vous devez vous pousser un peu plus.
- À la fin de l’échauffement, relâchez vos mains des poignées et augmentez votre vitesse à 150 SPM pendant au moins 3 minutes.
- Remettez les mains sur les poignées et, en augmentant à 170 SPM, tenez pendant 3 minutes. Il est important que dans cette position vous ayez la posture idéale et que vous fassiez le mouvement nécessaire avec vos mains.
- Ralentissez à 150 SPM et relâchez vos mains des poignées pendant 3 minutes.
- Augmentez à nouveau à 170 SPM et faites travailler vos bras en les plaçant sur les poignées.
- Vous devez continuer à augmenter et à diminuer votre vitesse pendant 20 à 30 minutes (ou aussi longtemps que vous en êtes capable).
pour autant que vous soyez capable de le faire). À la fin, ralentissez complètement
à 130 SPM pendant 5 minutes pour laisser votre corps se reposer.
Une variante de cet exercice peut consister à augmenter la résistance à certains moments, mais cela doit être fait une fois que vous êtes capable d’effectuer la routine en douceur.
CARDIO HIIT
Une façon d’avoir un entraînement automatique mais efficace est de s’exercer avec la routine HIIT. Cette option vous permettra de réaliser un entraînement parfaitement équilibré avec des intervalles de haute intensité et les pauses nécessaires pour récupérer efficacement votre corps.
En outre, il existe des vélos elliptiques qui offrent de nombreuses options variées en matière de HIIT, ce qui vous permet de toujours emprunter une voie différente.
ERREURS COURANTES LORS DE L'UTILISATION DU VELO ELLIPTIQUES
Si vous voulez obtenir de bons résultats en utilisant le vélo elliptique, vous devez prêter attention aux erreurs suivantes pour éviter de les commettre :
- Surveillez votre posture. Votre colonne vertébrale doit toujours être droite et alignée avec le reste de votre corps, ne vous affalez jamais.
- Ne vous surmenez pas. Vous devez toujours travailler à la vitesse maximale dont vous êtes capable. Travaillez avec eux et vous verrez qu’en peu de temps vous serez en mesure de les augmenter.
- Portez les bonnes chaussures.
- Portez les bons vêtements.
- Ayez une source d’hydratation. Pendant cet exercice, vous perdrez beaucoup de liquides, il est donc important de prendre une boisson qui vous permette de les reconstituer par petites gorgées.
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