3 PROGRAMME D'ENTRAINEMENT VELO ELLIPTIQUE PAR NIVEAU
Dans cet article, nous vous apprenons à vous mettre en forme sur votre vélo elliptique avec 3 plans d’entraînement (Débutant / Intermédiaire / Avancé) pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Conseils
Si vous n’avez pas encore de vélo elliptique, vous pouvez consulter notre page sur les comparatifs des vélos elliptique pour trouver le modèle qui vous convient.
NIVEAU D'ENTRAINEMENT AVEC LE VELO ELLIPTIQUE
Le vélo elliptique est un outil fantastique pour faire de l’exercice et atteindre vos objectifs de remise en forme avec peu ou pas d’impact sur vos articulations.
Avec le vélo elliptique vous pouvez faire un entrainement avec différent niveau: le débutant, l’intermédiaire et l’avancé. chacun de ces niveaux vous permettra de travailler différemment votre corps pour atteindre vos objectifs plus facilement.
SAVEZ-VOUS COMMENT VOUS ENTRAÎNER SUR VOTRE VELO ELLIPTIQUE ?
Nous allons vous proposer une série de conseils grâce auxquels vous pourrez tirer le meilleur parti de votre vélo elliptique afin de rentabiliser au maximum l’argent que vous avez investi dans l’achat de votre vélo.
Tout d’abord, nous devons être conscients que la réalisation de l’objectif que nous nous sommes fixé nous coûtera probablement plus cher que ce que nous avions pensé au départ, mais ce n’est pas une raison pour vous décourager, au contraire, vous devez vous encourager, être optimiste et savoir que plus tôt vous commencerez à faire vos routines d’entraînement, plus tôt vous atteindrez les objectifs que vous vous êtes fixés.
Nous vous conseillons, en tant qu’experts en préparation physique et avec des années d’expérience, que les objectifs que vous allez vous fixer soient clairs, simples au départ et bien sûr réalistes.
Ce qui est vraiment important au début, c’est que vous progressiez petit à petit de façon progressive pour que votre corps s’adapte correctement à l’entraînement et à l’effort fourni, car si vous commencez avec une intensité élevée le premier jour, cela ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs plus rapidement, mais bien au contraire, car vous pourriez subir les conséquences de ne pas avoir préparé votre corps au surmenage.
Vos muscles s’adapteront rapidement aux entraînements, mais les autres structures de votre corps comme les tendons, les ligaments ou les os ne le feront pas au même rythme que vos muscles, il est donc plus que conseillé d’aller au rythme que votre corps vous indiquera à travers les différentes sensations que vous percevrez pour éviter tout type de blessure et tirer le meilleur parti des entraînements.
Sur l’image, nous pouvons voir les groupes de muscles que vous allez exercer, donc, comme nous l’avons déjà mentionné, nous ne devons pas être pressés.
Par conséquent, et c’est un point important, Vous vous fixerez une série d’objectifs à court terme et vous les dépasserez. Plus tard, vous vous fixerez des objectifs plus ambitieux lorsque votre condition physique vous le permettra. Pour l’instant, Vous vous fixerez des objectifs jour après jour, comme terminer une séance ou fixer les entraînements de la semaine en même temps.
PROGRAMME DE ENTRAINEMENT DEBUTANT
Nous allons proposer un plan d’entraînement débutant, pour une personne sans pathologies qui affectent l’entraînement et avec un faible niveau de condition physique.
Cependant, nous devons garder à l’esprit que nous ne sommes pas tous pareils, et que l’entraînement peut être personnalisé pour tout type de personne en fonction de ses caractéristiques physiques, pour tirer le meilleur parti de l’entraînement que vous allez faire, et nous pensons que c’est sans aucun doute la meilleure option pour une progression plus rapide, plus efficace et plus sûre.
Cette périodisation sera axée sur l’adaptation de votre organisme à l’exercice physique, et sur la possibilité d’augmenter progressivement vos performances, sans subir de blessure et avec une progression logique capable d’amener votre corps au niveau supérieur.
L’intensité avec laquelle vous réalisez votre séance d’entraînement doit être celle qui permet de terminer l’entraînement avec une certaine facilité, sans avoir l’impression que vous n’avez pratiquement pas fait d’effort.
Plus tard, nous vous montrerons d’autres moyens de contrôler l’intensité de l’exercice, mais nous commençons tout juste, nous ne voulons pas nous blesser et nous démotiver… nous ne voulons pas être pressés.
Avec le tableau suivant, vous serez en mesure de faire les 6 premières semaines de notre entraînement :
A ce stade, nous sommes convaincus que vous avez beaucoup progressé et que votre corps s’adapte à ces charges d’entraînement. Il est temps de s’entraîner un peu plus intensivement. Comme vous pouvez le constater, la progression est logique, et certains d’entre vous peuvent même la trouver très homogène, mais c’est certainement un plan doux et sûr pour commencer.
PROGRAMME DE FORMATION DE NIVEAU INTERMÉDIAIRE
Après quelques mois d’entraînement sur votre vélo elliptique, vous aurez remarqué que vous avez fait beaucoup de progrès, que vous êtes beaucoup moins fatigués et que les raideurs font partie du passé. Eh bien, malgré le fait que vous avez utilisé le vélo elliptique pendant un certain nombre de séances, vous pouvez encore vous améliorer beaucoup plus, mais pas en faisant la même chose.
Votre organisme s’adapte déjà au stimulus donné par l’entraînement et vous êtes capables de tenir beaucoup plus longtemps, plus intensément et avec une perception de l’effort beaucoup plus faible que les premiers jours d’entraînement.
De plus, vous êtes déjà habitués au mouvement de l’elliptique et vous avez automatisé les mouvements que vous devez faire pour maintenir le rythme et la fluidité de votre corps avec votre elliptique.
L'IMPORTANCE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
Au cours des prochaines séances, vous jouerez un peu avec l’intensité (l’une des variables d’entraînement les plus importantes), en réussissant à augmenter la dépense calorique par minute et votre fréquence cardiaque.
Il est très intéressant de noter que de nombreux elliptiques sont équipés d’un cardio-fréquencemètre, mais le mieux et le plus conseillé est de porter un séparé ou un connecté à l’elliptique qui vous permettra d’obtenir les informations sur votre fréquence cardiaque à un moment donné avec précision, car certains vélos elliptiques bon marché n’ont généralement pas de cardio-fréquencemètres très précis, il est donc impossible de s’entraîner en tenant compte de ce facteur.
La fréquence cardiaque doit se situer entre 130 et 180 battements par minute, bien qu’elle dépende beaucoup de facteurs tels que l’âge, le sexe, l’hydratation, etc… je recommande donc la supervision d’un spécialiste pour contrôler votre entraînement de manière individuelle. L’intensité est liée aux différentes voies métaboliques.
En fonction de votre fréquence cardiaque, vous utiliserez des voies énergétiques plus aérobies (présence d’oxygène dans le processus) ou anaérobies. Il faut savoir que ce n’est pas l’un ou l’autre, mais que plusieurs peuvent se produire en même temps, mais l’énergie nécessaire aux demandes produites par l’exercice peut provenir dans des pourcentages différents des différentes voies métaboliques. À faible intensité, le corps utilise davantage l’oxydation des acides gras et des glucides dans des pourcentages similaires, et lorsque l’intensité augmente ou que la fréquence cardiaque augmente, votre corps utilise davantage la dégradation des glucides pour répondre aux demandes énergétiques.
Par conséquent, il devrait être clair pour vous que la demande énergétique produite par l’exercice implique différentes voies métaboliques et pas seulement l’une ou l’autre.
Par conséquent, plus l’intensité est faible, plus le pourcentage d’utilisation des graisses est élevé, plus le nombre de kcals dépensés est faible, d’où l’importance de prendre 60% de la FCM (fréquence cardiaque maximale) comme intensité la plus appropriée pour perdre de la graisse en fonction du pourcentage d’oxydation des acides gras et du nombre de kcals dépensés par minute.
OBJECTIFS, FRÉQUENCE ET INTENSITÉ
Ce qu’il faut savoir, c’est qu’en fonction de l’objectif que vous recherchez, vous devez travailler à une intensité ou à une autre, et que pour augmenter le rendement, le plus conseillé (bien que ce ne soit pas toujours le cas) est d’ajuster la variable intensité, car c’est ce qui vous permettra de vous adapter plus rapidement, sans pour autant perdre de vue l’importance d’autres variables comme le niveau d’entraînement, qui est également une variable fondamentale pour le contrôle de l’entraînement.
Par conséquent, vous devez savoir que si vous souhaitez obtenir des résultats rapides et efficaces, vous ne pouvez pas travailler à la même intensité que lorsque vous avez commencé à utiliser le vélo elliptique pour la première fois.
La fréquence d’entraînement sera également élevée et vous pourrez vous entraîner plus de 3 jours par semaine.
Au début de la séance d’entraînement, il faut effectuer 5-10 minutes à la même intensité que les séances précédentes en guise d’échauffement, afin que votre organisme soit préparé à affronter la séance. Après ce temps, vous pouvez augmenter l’intensité d’un, deux ou trois points et maintenir ce rythme pendant quelques minutes. À la fin de la séance, on abaisse à nouveau l’intensité au même niveau qu’au début de la séance pour un ” retour au calme “, et on attendra 5 minutes avant de descendre complètement du vélo. Si vous êtes capable de tenir 30 minutes avec la nouvelle intensité, vous êtes capable d’augmenter l’intensité d’un point supplémentaire avec la même progression.
Vous constaterez une amélioration considérable des performances en vous entraînant de cette manière. Il existe d’innombrables façons de progresser, mais à notre avis, celle-ci est l’une des plus adaptées à un niveau intermédiaire.
TABLE DE FORMATION DE NIVEAU MOYEN
Voici un exemple de progression que nous avons expliquée pour améliorer les performances sur le vélo elliptique en répartissant les jours d’entraînement sur toute la semaine et en modifiant les variables d’intensité, de volume et de fréquence d’entraînement.
PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DE NIVEAU AVANCÉ (HIIT)
Si vous avez déjà passé les premières phases de nos entraînements programmés (entraînement elliptique initial et entraînement elliptique moyen), il est temps d’aller plus loin et de continuer à améliorer votre entraînement jour après jour.
Vous pouvez utiliser votre vélo elliptique pour différents styles d’entraînement, et pas seulement pour des heures de pédalage à un rythme doux. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement elliptique, vous pouvez utiliser une méthode d’entraînement appelée HIIT (High Intensity Interval Training).
MÉTHODE HIIT : ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES À HAUTE INTENSITÉ
Recommandé pour les personnes ayant un niveau d’entraînement moyen-haut. Il consiste en de courtes périodes de temps à haute intensité et des pauses relativement courtes (mais pas toujours). De très bons résultats peuvent être obtenus en une courte période.
Avec ces périodes de haute intensité, vous stimulez votre corps pour qu’il progresse vers votre objectif.
LES AVANTAGES
Les avantages de ce type d’entraînement sont d’augmenter la consommation de kcal par unité de temps, en raison de la haute intensité et de la courte durée, d’augmenter drastiquement l’utilisation des graisses comme source d’énergie, pas pendant l’exercice, mais dans les heures qui suivent la fin de l’exercice, car le corps doit se restructurer et récupérer après avoir fait face à une telle intensité.
Il semble également augmenter les niveaux de HGH (hormone de croissance), ce qui accélère l’utilisation des calories après l’exercice.
RÉSULTATS
De nombreuses études soutiennent l’idée que l’entraînement HIIT donne de meilleurs résultats que l’entraînement traditionnel de moindre intensité et de plus longue durée. Et nous, les personal trainers, en sommes bien conscients : le temps passé avec le client est précieux et nous devons tout faire pour obtenir les résultats souhaités dans les plus brefs délais. Le HIIT n’est pas exclusif à l’entraînement elliptique, il peut être utilisé dans d’autres disciplines comme la course à pied ou d’autres exercices qui impliquent de grands groupes musculaires comme les sauts, les petits mouvements ou simplement des mouvements qui activent la plupart des muscles de notre corps, en mettant l’accent sur les membres inférieurs en raison de la grande masse musculaire qu’ils représentent par rapport aux autres parties du corps. Vous pouvez même faire ce type d’entraînement par intervalles n’importe où et même sans aucun équipement.
OBJECTIFS
Sans aucun doute, l’application de cet entraînement vous aidera à atteindre efficacement vos objectifs, mais… Tout le monde peut-il faire du HIIT ? La réponse est non. Bien qu’il existe de nombreux types de HIIT et différents niveaux de difficulté, il faut savoir que tout le monde n’est pas en mesure d’appliquer cet entraînement en toute sécurité.
Les personnes souffrant d’obésité extrême, d’une faible condition physique, de problèmes respiratoires ou cardiaques, les personnes âgées, et bien d’autres encore, peuvent subir des blessures ou même mourir. Par conséquent, avant d’appliquer cette forme d’entraînement, vous devez savoir si vous êtes prêts ou non à affronter des niveaux d’intensité élevés. D’où la nécessité de disposer d’une base pour pouvoir affronter ce type de entrainement avec la plus grande sécurité possible et ainsi pouvoir bénéficier de tous les avantages qu’elle offre.
Il faut aussi noter que pour aborder ce type d’entraînement il faut être très fort mentalement, il faut être motivé car l’intensité de cet entraînement peut enlever l’envie de faire l’exercice en 2 minutes, soit par la fatigue, la nausée, etc.
Par conséquent, assurez-vous que vous êtes prêt à vous entraîner en HIIT et que vous êtes prêt à souffrir en suivant l’une des méthodes d’entraînement les plus dures et les plus efficaces que l’on puisse envisager.
Avec cet article, je n’ai pas l’intention de vous effrayer, mais de vous encourager à essayer cette façon de vous entraîner et que vous avez une nouvelle façon de profiter de votre elliptique et ce qui est mieux, d’améliorer et de continuer à améliorer, parce que si vous faites toujours la même chose et ne donnez pas un stimulus différent au corps, il ne s’adaptera pas, et vous allez toujours obtenir les mêmes résultats et maintenir la performance. Non pas que ce soit mauvais si vous avez déjà un bon niveau, mais ….. Pourquoi ne pas s’améliorer.
De plus, au début, dans les premières semaines et les premiers mois, vous progressez très vite et vous augmentez vos performances plus rapidement que lorsque vous vous êtes entraînés pendant des mois ou des années.
En ce moment, il semble que vos performances stagnent, c’est donc un bon moyen d’activer à nouveau cette augmentation des performances. Car avec le HIIT, vous pourrez vous améliorer efficacement et en quelques semaines seulement.
PLAN DE FORMATION
On va vous proposer une façon de vous entraîner en faisant du HIIT dans lequel on alterne une période de haute intensité avec une période de récupération.
Pour faciliter la compréhension de la formation proposée, on va développer le premier lundi du tableau.
10 minutes d’échauffement à intensité modérée-faible, 30 secondes à haute intensité, 1 minute à basse intensité, 30 secondes à haute intensité, 1 minute à basse intensité, 30 secondes à haute intensité, 1 minute à basse intensité, 30 secondes à haute intensité, 1 minute à basse intensité, 30 secondes à haute intensité, 1 minute à basse intensité, 30 secondes à haute intensité, 5 minutes à basse intensité.
Nous espérons que cet entraînement augmentera votre motivation pour le sport et que vous atteindrez votre objectif le plus rapidement possible. Nous vous encourageons à faire du sport, non seulement le vélo elliptique, mais tout autre type d’activité qui permet de compléter l’entraînement elliptique afin de continuer à vous améliorer en tant qu’athlète et de vous motiver à continuer à pratiquer le sport comme un mode de vie sain.